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第一组 起势 左右野马分鬃 白鹤亮翅
一、起势（确定身型和高度）
1、左脚分开半步
2、两手慢慢前平举，与肩同高
3、屈膝下蹲两手下落按到腹前（手好像落在前面的桌子上，手心向下）
二、左右野马分鬃
野马分鬃一：
1、转腰抱手收脚两手上下合抱，好像抱球的样子（重心在右脚）
2、转身上步
3、弓步分手（重心移到左脚）
野马分鬃二：
1、转腰撇脚（重心移到右脚完成动作）
2、抱手收脚，二手相抱时，上手高与肩平，下手托与腹平（重心移到左脚）
3、转腰上步，向前迈出一步
4、弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧手心向下（重心在右脚）
野马分鬃三：
1、 转腰撇脚（重心移到左脚）
2、 抱手收脚（重心在右脚）
3、 转腰上步，脚跟轻轻落地
4、 弓步分手，眼睛注视前手的指尖（重心移到左脚）
三、白鹤亮翅
1、向前抱手 后脚跟半步脚掌落地
2、重心后移（到右脚）坐腿转腰分手
3、转向前方虚步亮掌 前脚掌虚点地面
要点提示：第一组动作主要的手法是抱和分，左抱前后分开，转腰右抱前后分开，白鹤亮翅也是抱和分，向前抱转腰分再转向正前方。抱的时候，两手半曲抱圆，好像抱着一个大球。上手不过肩，下手不过腰，两手相对。分在武术里有攻防含义，下手要拉住他，牵引住他，另一个手伸到他的腋下，胳膊下，然后转腰弓腿，把他给掀倒。
两点注意：（1）身型身法要中正安舒，不要前俯，也不要后仰，端正的坐在腿上。
（2）动作要松软自然，以意念为主，抱着一个充满气的球，精神要集中。
第二组 左右搂膝拗步 手挥琵琶 左右倒卷肱
四、搂膝拗步
搂膝拗步一：
1、右手前摆（重心在右脚）
2、两手交叉抡摆腰向右转前脚收回 手摆向侧后方
3、上步屈擘收手到肩上
4、弓步搂手推掌（重心移到左脚）
搂膝拗步二：
1、 轻轻转腰撇脚（重心在右脚）
2、 摆手收脚眼睛看后手与头同高（重心移到左脚）
3、 上步屈擘收手到肩上耳旁
4、 弓步搂手推掌 指尖与眼睛同高 要推到中间的轴线上 旁边的手按在大腿外侧（重心在右脚）
搂膝拗步三：
1、 轻轻转腰撇脚（重心移到左脚）
2、摆手收脚（重心移到右脚）
3、上步屈擘
4、弓步搂推（重心移到左脚）
五、手挥琵琶
1、后脚跟进半步
2、重心后移（到右脚） 两手交错 交换
3、虚步合手 两手成侧立掌
六、左右倒卷肱
倒卷肱一：
1、撤手转腰翻掌
2、提脚退步 屈擘收手（重心移到左脚）
3、坐腿虚步推掌（重心在左脚）
倒卷肱二：
1、撤手转腰翻掌
2、屈擘转肱提脚退步
3、坐腿虚步推掌（重心在右脚）
倒卷肱三：
1、撤手转腰翻掌
2、屈擘转肱提脚退步
3、坐腿虚步推掌（重心在左脚）
倒卷肱四：
1、撤手转腰翻掌
2、屈擘转肱提脚退步
3、坐腿虚步推掌（重心在右脚）
要点提示：第二组动作手法主要是屈收前推，比如说搂膝拗步一的动作，手先轻轻向前摆一下，然后转身向后摆动屈擘卷肱，收到肩上头旁然后向前推出去，这叫推掌。倒卷肱的动作也如此，手撤到后面屈擘卷肱前推。手挥琵琶的动作是一个合手。由开向内合拢，攻防含义是：一个手把他领回来，另外一个手摸着他的肘关节，一个手护着他的腕关节，两个手“拍”，用夹擘合擘的力量把对方手臂给反关节拿住。相当于一个长擘的长度。
注意：太极拳的步型步法，第一和第二组的动作主要出现了弓步和虚步两种步型。起势是一个开立步，蹲下来是一个马步。弓步要前腿屈弓（弯曲象弓背），后腿蹬直（象弓弦），前后腿承重大约是七比三。虚步如白鹤亮翅，体重大部分在后腿，两个腿承重大约是八比二，手挥琵琶是脚跟着地，白鹤亮翅是脚前掌着地。弓步脚尖是朝前，后脚是斜向前（45至60度），也叫丁八步，一个脚直向前，另一个脚斜向前，脚在迈出去后要转腰蹬腿，捻转后脚跟使腰胯转向前方，不要只弓蹬而不转后脚跟。太极拳迈步要如猫形，轻轻的把腿提起来，轻轻的把腿迈出去，轻提轻落，然后弓腿。
第三组 左揽雀尾 右揽雀尾
七、左揽雀尾
1、转腰分手（重心在右脚）
2、抱手收脚
3、转腰向前上步脚跟先落地
4、弓步援扌朋手（重心移到左脚）
5、转腰摆擘，两手送到前面，翻转手心相对
6、坐腿转腰后捋两手摆到身体的侧后方（重心移到右脚）
7、转身搭手 仍然转向正前方 右手手心贴在腕关节内侧
8、弓步前挤 两手两擘撑圆（重心移到左脚）
9、坐腿引手（重心移到右脚）
10、弓步前按 两手平行 腕关节与肩同高（重心移到左脚）
八、右揽雀尾
1、转身扣脚分手（重心移到右脚）
2、坐腿抱球收脚（重心移到左脚）
3、转身上步
4、弓步援扌朋手（重心移到右脚）
5、转腰摆擘
6、坐腿转腰向下向后捋（重心移到左脚）
7、转身搭手 仍然转向正前方 右手手心贴在腕关节内侧
8、弓步前挤（重心移到右脚）
9、坐腿引手（重心移到左脚）
10、弓步前按（重心移到右脚）
要点提示：包括棚手、捋、挤、前按等几个手法动作，第一个手法棚，象个盾牌，它的分向前手心向内，力点在小擘外侧，象围墙一样把自己保护起来承架着对方。第二个手法捋，顺势轻轻把它牵引过来。第三个手法挤，两手合在胸前，把对方给挤出去，手两个擘由曲而伸，力点也在前擘外侧。第四个手法前按，再收回来，再推出去，双手齐发，由前引进，使对方落空，化而后发再推，这些拳法充分体现了太极拳引进落空借力使力，以柔克刚的特点。
注意要领：分清虚实，两条腿屈伸配合你的手法不停的变化，
第四组 单鞭 云手 单鞭
九、单鞭
1、坐腿转身扣脚左云（重心移到左脚）
2、坐腿转腰向右云（重心移到右脚）
3、翻掌勾手收脚勾尖向下 左手掌心向内
4、转身上步
5、弓腿翻掌推掌（重心移到左脚）
十、云手
1、坐腿转腰 左手下落向右云摆画弧 勾手松开（重心移到右脚）
2、转腰向左移动重心 两手交叉向左画弧摆动 到左侧后翻掌收脚并步
3、向右转两手交叉向右摆动 到了右侧翻掌出脚（重心在右脚）
4、转腰向左 到左侧后翻掌收脚并步（重心移到左脚然后并步）
5、转腰右云翻掌出脚开步（重心在右脚）
6、转腰左云翻掌收脚并步
十一、单鞭
1、 转腰右云
2、 翻掌勾手提起左脚跟（重心在右脚）
3、 转身出脚上步
4、 弓步翻掌前推
要点提示：这组手法特点是云手（手画圆形），攻防含义：云就是拨开。单鞭，云过去后抓住他，最后推他。在做云手时，要配合你的腰，腿和头，不能只做手没有腰，头要总是看着表现你主要攻防目的上面的手，重心和腰要随着手法而变化。
第五组 高探马 右蹬脚 双峰贯耳 转身左蹬脚
十二、高探马
1、 跟步翻掌两手心向上（两脚并）
2、 坐腿屈擘收手（重心在右脚）
3、 虚步推掌 左手收到腹前（重心在右脚）
十三、右蹬脚
1、 穿掌活步 脚尖脚跟向左侧移动（重心在右脚）
2、 落脚弓腿分手（重心移到左脚）
3、 收手抱脚（重心在左脚然后两脚并）
4、 蹬脚分手方向斜前方30度
十四、双峰贯耳
1、 收脚并手两手翻转向上
2、 落脚收手 握拳
3、 弓腿贯拳 弓步和贯拳的方向斜前方30度（重心移到右脚）
十五、转身左蹬脚
1、 坐腿转身分手扣脚眼看左手（重心移到左脚）
2、 抱手收脚重心后坐（重心移到右脚）
3、 分手蹬脚 左蹬脚的方向与右蹬脚方向对称
要点提示：这组动作是对称的画弧摆动，对称的摆回来，对称的对开。蹬脚的攻方要领是：手穿出去后对称的分开，然后用脚蹬踹对方，双峰贯耳也叫贯拳，两个拳同时出击，立点在拳面，打对方的太阳穴，经体侧弧线圈摆注意沉肩顶头，不要耸肩埋头。拳，五指圈握在掌心，母指压在食指中指的第二指节上，力量不要太松也不要太紧，蹬脚要达到水平或高于水平，但不要挺胸憋气紧张努力僵硬使力
第六组 左下势独立 右下势独立
十六、左下势独立
1、 收脚摆手提勾（重心在右脚）
2、 出脚落手
3、 仆步穿插掌
4、 弓腿挑手
5、 独立挑掌 膝关节和肘关节上下相对 小腿自然下垂 脚尖脚面展平
十七、左下势独立
1、 落脚 转身 握手 提勾
2、 右腿向侧伸出 右手微微下沉
3、 仆步右穿掌 掌指向右侧虎口向上掌心向前
4、 弓腿挑掌起身前脚尖外撇后脚尖内扣重心前移后手勾尖转向上
5、 独立挑掌 左手左脚一起向前上方提起 手是侧立掌 脚尖斜向下 右手按在体侧
要点提示：这组叫下势独立，下势是一个重心比较低的仆步，独立是一个重心比较高的独立步，仆步是一个腿全蹲另一个腿伸直，好像被子一样铺在地面上，两个脚全脚着地，独立步一腿自然站立站稳。手的动作，这个下势叫穿掌，手顺着大腿伸出去，叫穿伸，穿掌，力点在指尖，戳穿对方，独立叫挑掌，手从下向上，挑起来，这个动作的攻防含义是：用勾手抓住他，仆步把手伸到对方的档下或是直接戳穿对方的小腹或档部，再把他挑起来，再挑开对方，提膝用膝关节去冲撞对方。由仆步转接独立步，要注意两个脚的捻转，仆步两个脚基本平行或稍外撇，接独立步前脚尖外撇后脚尖内扣，重心前移，然后合胯把后腿给提起来，轻灵稳定地向独立。左下势独立接右下势独立也有一个落脚捻脚的过程，脚尖落后腿跟捻转，重心仍放在左腿，再提起右脚再伸出去。这样才能顺得转接
第七组 左右穿梭 海底针 闪通背
十八、左右穿梭
穿梭一：
1、 向前落脚 脚跟着地脚尖外撇（重心移到左脚）
2、 抱手收脚
3、 向右前方上步脚跟落地两手分开
4、 弓步架推掌方向是右前方30度 右手举架在头的前上方（重心移到右脚）
穿梭二：
1、 撇脚落手转腰（重心移到左脚完成动作）
2、 抱手收脚（重心移到右脚）
3、 上步挫手
4、 弓步架推 方向是左前方30度 弓步和推挡的位置保持一致（重心移到左脚）
十九、海底针
1、 跟半步落在中轴线上（重心在左脚）
2、 坐腿转腰提掌成侧掌提到望上耳旁 左手落到腹前（重心移到右脚）
3、 左脚前移半步成虚步 右掌向前下插掌上体约向前倾
二十、闪通背
1、 上体立直提手收脚（重心在右脚）
2、 闪通背的上步翻掌
3、 弓步推掌（重心移到左脚）
要点提示：这组三个动作手法各有特色，左右穿梭，它做的是一个手上架，一个手前推，上架的手略高过头擘半屈成弧，掌心斜向上，推的掌，推到胸前，高不过头，海底针是把手提到肩上向下插，力点在指尖，侧掌深插，闪通背，前手是一个推掌，后手是一个撑开，闪形容快速如闪电一样，通背，两个手对称发力。
注意：两个脚要象两条轨道，保持一点宽度，手推在中间，这样做动作才会放松稳定，步型安排好了，上体才会中正安舒，身形中正安舒是一个总的原则，但它随着动作的攻防含义和身法的变动，如向下方进攻的时候，身体就要向前送一点。有的斜中寓正。
第八组 转身搬拦捶 如封似闭 十字手 收势
二十一、转身搬拦捶
1、 转身扣脚 摆手（重心移到右脚）
2、 坐腿收脚握拳 右拳停在腹前羞拳心向下（重心移到左脚）
3、 摆脚搬拳 搬到身前拳心向上 左掌按在体侧
4、 转身收脚 摆手收拳
5、 上步拦掌 拳收到腰间
6、 弓步打拳 拳心向左 拳眼向上
二十二、如封似闭
1、 穿手翻掌 翻掌向上（重心在左脚）
2、 坐腿收引（重心移到右脚）
3、 弓步前按（重心移到左脚）
二十三、十字手
1、 转身扣脚（重心移到右脚）
2、 弓腿分手
3、 交叉搭手
4、 收脚合抱
二十四、收势
1、 翻掌分手
2、 垂擘落手
3、 并步还原
要点提示：搬拦捶是掌拳兼用的动作，搬就是拳翻转搬压，是一个防守动作，拦即拦截，向外叫搬，向里叫拦，掌也可以，搬掌，拦掌，捶就是打拳，实际上就是防左防右还击。如封似闭又是一个引手推按。十字手，好象最后一个封闭保护自己和伺机待发的一个状态，两手腕部交搭手心向内，斜十字。
注意：做这组动作要手法准确，另外一定要转身转接圆活。
太极拳用法和要领
一、两仪拳
又称太乙拳，用来练习手、眼、身、法、步、及混元劲(暴发力、反弹力)的一种拳术。其风格是：快慢相兼，刚柔相成，有行如龙，坐如虎，闪如电，发如雷的武术特点，有后发先制的实战效果，是太极门中的必练长拳。道曰：“阴阳和合为太极，分开曰俩仪”此拳或快或慢，或刚或柔，阴阳各见所长，故曰“两仪”。
二、太极拳
内合其气，外合其形，位居其中，形气相含，神形俱妙，容武术养身於一体，偕称绝妙玄学。
太极十三势：
是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是根据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓“太极十三势”。其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然；动静之中如绵里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露；呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
三丰太极拳：
是第二代太极拳法，有108式。相传乃为三丰祖师门下弟子,根据十三势演化而来，虽五步八法，功防精要，五脏八脉，养身特点，没有明显表现，但尽含其中。其它动作特点
要领，内修功法，练习要求，尽与十三势相同。三丰太极拳，亦能通经活络，益寿延年，历为门下弟子普修之法。
三、无极
素闻太极生於无极，无极生於道。无极功，是一种炼精化气，炼气化神，修炼精气神人身三宝的道家静态丹法(内丹功)，能发人潜能，开人智慧，是修练太极拳法的最高境界。太极拳中，习练俩仪，以壮其彪，修炼无极，以培其本；三者同修，能使其拳，如龙乘云气，虎借风威，相依相托，相辅相成。此三者，是太极拳法的整体，为武当武术的秘宗。
太极拳基本动作
一 手型
1拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指中指第二指节。
2掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。
3勾：五指第一指节自然拢捏，屈腕。
二手法
1掤：臂成弧形前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平，着力点在前臂外侧。
2捋：两臂稍屈，掌心协相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。
3挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出，
挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。
4按：两手同时由后向前推按，推出后，两手高不过肩，低不过胸，指尖朝上，臂稍屈，
肘部按时与弓腿，松腰协调一致。
5冲拳：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，
臂微屈肘部不可僵直着力点在拳面。
6贯拳：拳从测下方向斜上方弧形横打，臂稍屈，拳眼斜向下着力点在拳面。
训练方法
太极拳要求练习者姿势正确
1、静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，
呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；
2、中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；
3、动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，
同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；
4、连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；
5、轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，
外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。
太极拳对人体各部位姿势的要求如下：
头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，
眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；
颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张；
肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；
肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；
腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；
胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩；
背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；
腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；
脊──中正竖直，保持身型端正自然；
臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；
胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；
腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。 |
